Sédentarité, surpoids, stress et vieillissement diminuent nos capacités respiratoires. Or, pratiquer un sport régulièrement permet d’entretenir le souffle et les poumons car cela « améliore le fonctionnement des muscles ventilatoires, favorise le développement thoracique, augmente la ventilation et la circulation de l’air dans les poumons, et donc l’apport en oxygène à tout l’organisme, précise Frédéric Paupert, coach sportif et président d’Epikur Sport, spécialisé dans la création et la gestion d’espace sport et bien-être en entreprise. Tous les sports d’endurance (marche, vélo, course à pied, natation, aviron, etc.) sont des sports à oxygène. Leur efficacité dépend de leur cadence et de leur intensité ». À chaque rythme ses bienfaits, donc.
Chiffre
10 %. C’est ce que nous utilisons environ de notre capacité respiratoire au repos. Le volume d’air moyen échangé à chaque cycle ventilatoire est en moyenne de 0,5 litre. Ces chiffres augmentent en selon l’intensité de l’effort. Ils peuvent monter respectivement jusqu’à 50 %, et le volume d’air brassé par les poumons peut être multiplié par 10, voire par 20.
L’endurance pour entretenir
Lorsque nous marchons, pédalons ou courons sans effort, nous sommes aux alentours de 70 % de la fréquence cardiaque maximum, c’est-à-dire en aisance respiratoire. « On est capable de parler et de tenir sur la durée. Le cœur bat 120 fois par minute environ et travaille en souplesse, poursuit le coach. S’entraîner en endurance permet d’améliorer l’adaptation cardiaque et pulmonaire à l’effort, fait baisser le rythme cardiaque au repos et durant l’exercice, ainsi que la pression artérielle. Et on s’essouffle moins. »
Le fractionné pour améliorer
Cette technique consiste en l’alternance de séquences courtes mais intenses et de phases de récupération à allure lente. « Elle permet d’augmenter le volume maximal d’oxygène que le corps est capable d’utiliser au cours d’un effort, indique le spécialiste. Le cœur et les poumons se développent. Plus le cœur est musclé, plus il envoie de sang et d’oxygène dans les muscles, et plus on peut tenir longtemps une allure soutenue. » Dans la même idée, le circuit training, une méthode d’entraînement qui enchaîne renforcement musculaire (fentes, squats, pompes, etc.) et récupération. « L’enchaînement et la répétition des mouvements activent le système cardiorespiratoire », poursuit Frédéric Paupert.
Pratiques douces pour mieux respirer
Pour assouplir et ouvrir la cage thoracique, pensez au stretching ou au yoga. « Même si l’on est plus dans la biomécanique, [ces pratiques] agissent aussi sur le souffle, assure le coach sportif. Les respirations profondes, la méditation et la cohérence cardiaque détendent le diaphragme et éloignent le stress. Le souffle est moins saccadé. »
En clair, n’hésitez pas à varier les activités, votre corps vous en remerciera !
L’avis de l’expert : Bougez encore et toujours !
« Pour travailler et entretenir quotidiennement votre souffle, sortez, marchez ! Bannissez les escalators et les ascenseurs au profit des escaliers, et préférez le vélo à la voiture. Bouger au quotidien est le meilleur moyen d’éviter le déconditionnement physique, l’intolérance à l’effort, le déclin des capacités cardiorespiratoires et de “cracher” ses poumons. Tout le monde peut le faire, quel que soit son âge, et il n’y a aucune contre-indication. Il suffit de débuter avec des séances adaptées puis d’allonger petit à petit leur durée… Et variez les distances et les intensités. Établissez un fractionné en intégrant des phases de marche plus rapide, de montées d’escaliers ou un dénivelé. L’important est de faire grimper raisonnablement le rythme cardiaque. »
