S’allonger sur le dos est souvent la position privilégiée pour calmer les douleurs lombaires aiguës. Mais rester au lit toute la journée en espérant qu’elles disparaissent entraîne une diminution de la force musculaire et entrave la guérison. Le meilleur remède pour récupérer rapidement ? Bouger. « Il faut, dans la mesure du possible, continuer ses activités quotidiennes, encourage Éric Bouthier, kinésithérapeute à l’hôpital de La Pitié-Salpêtrière, à Paris, et créateur du site Comprendre son Dos (comprendresondos.fr). Si on ne peut pas faire certaines choses debout, on les fait assis pour ne pas rester totalement inactif. »
Les bons exercices
S’il est important d’éviter temporairement les mouvements brusques ou excessifs, aucun n’est en revanche interdit. Étirements comme assouplissements peuvent apporter un réel soulagement. « Une des composantes de la douleur est liée aux contractions musculaires au niveau des lombaires, explique le professionnel. Il peut être intéressant de s’entraîner à relâcher les muscles de cette zone le temps de quelques respirations abdominales, et de voir si cela aide à bouger plus facilement. » En plus des étirements, d’autres exercices peuvent atténuer la douleur.
- La rotation vertébrale : allongé sur le dos, bras en croix, jambes jointes et pliées, pieds et omoplates bien au contact du sol, prenez une grande inspiration, puis, à l’expiration, faites basculer lentement les genoux d’un côté et, en même temps, tournez la tête vers le côté opposé. Revenez à la position initiale tout en inspirant et recommencez l’exercice en changeant de côté.
- Chat et chien : positionné à quatre pattes, genoux écartés dans la largeur des hanches et mains dans l’alignement des épaules, arrondissez lentement le dos tout en inspirant. Revenez à la position de départ en expirant, et redescendez le dos, redressez la tête et « sortez » les fesses. Alternez ainsi chat, chien, chat…
- La posture de l’enfant : détendez vos lombaires en vous plaçant sur les genoux, fesses sur les talons. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Allongez vos bras vers l’avant, mains sur le sol.
Une question de dosage
Attention, avertit le thérapeute, « lorsque vous réalisez ces exercices, allez-y tranquillement. Ce n’est pas un problème si la douleur s’exprime un peu. Mais il n’est pas question de se torturer en forçant et en serrant les dents. Il y a un juste milieu à trouver ! ». Adapter la cadence des exercices tout en prenant le temps de relâcher les muscles et de bien respirer est important. « En cas de douleur lombaire récente ou d’aggravation des symptômes, consultez. Vous écarterez tout risque de survenue de problèmes plus graves, comme une fracture, et vérifierez qu’il n’y a pas d’obstacle particulier à votre récupération », conclut le kinésithérapeute.
Dans la poche !
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