Plat, tombant, mou, en forme de poire ou de cœur… Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne côté postérieur ! Si certaines personnes misent sur le bistouri pour obtenir de belles fesses galbées, musclées et liftées, il existe d’autres solutions, 100 % naturelles et durables.
Le fessier, un muscle central
Ce muscle à la fois puissant et volumineux est composé de trois parties :
- le grand fessier, le plus superficiel et le plus volumineux, qui donne leur forme à nos fesses. Il s’étend du bassin jusqu’à la partie supérieure de la cuisse et permet l’extension de la hanche (pousser la jambe vers l’arrière) ;
- le moyen fessier, de forme triangulaire, recouvert en grande partie par le grand fessier. Situé sur le côté de la région fessière, il accompagne la forme des hanches. Puissant abducteur de la cuisse, il aide à maintenir l’équilibre en station debout et à stabiliser le bassin ;
- le petit fessier, encore plus profond, renforce les actions du moyen fessier (abduction de la cuisse sur le bassin, rotation interne de la cuisse, léger fléchisseur de la hanche).
Une alimentation adaptée !
Le muscle est composé de protéines. Qu’elles soient animales ou végétales, elles sont essentielles à la réparation des fibres et à la croissance musculaire. Les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps. Si nous n’en avons pas assez, l’organisme ne pourra pas prendre en volume et les fesses avoir l’aspect bombé tant recherché !
Bien au-delà de l’apparence
Ensemble, ces trois muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien de la posture, les mouvements sportifs et de la vie quotidienne, ainsi que dans la santé et le bien-être général.
« Le manque d’activité physique, la sédentarité ou encore la position assise prolongée entraînent l’amnésie des fessiers, prévient Julie Pujols-Benoit, coach sportive. Non seulement les muscles perdent leur capacité à fonctionner correctement mais en plus, on devient incapable de les recruter efficacement. »
Or, ils sont essentiels à la stabilité des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale. S’ils sont faibles ou qu’ils manquent de tonus, on va alors compenser avec le dos… et ouvrir la porte aux lombalgies, déséquilibres posturaux et autres tensions sur le piriforme (petit muscle situé dans la région fessière), entraînant dès lors une compression du nerf sciatique, une surutilisation des muscles compensatoires, des douleurs de hanche ou de genou. Pour éviter cela, un seul traitement : le renforcement musculaire.
Le combo gagnant
Pour Julie, qui a créé la méthode Pilates Booty, même s’il existe différentes morphologies de fesses, « on peut les structurer, les remonter avec des mouvements polyarticulaires (squats et fentes). Les exercices en isolation (extensions de jambe en arrière, battements, relevés de hanche) viennent peaufiner les fessiers. On a vraiment besoin des deux ! »
L’avis de l’experte : Avec intelligence
Commencez le renforcement à poids de corps pour bien apprivoiser les mouvements. Maximisez les exercices polyarticulaires avec des charges (barre ou kettlebell) pour augmenter la taille et la force des muscles. Boostez les effets des exercices d’isolation avec du petit matériel : élastiques, lests, haltères. Mixez les techniques : le travail en isométrie (en statique pour aller chercher les muscles profonds), en concentrique (lors d’un squat descendre rapidement et remonter très lentement) et en excentrique (s’abaisser lentement en contractant les muscles et en contrôlant la descente), et la pliométrie (squat sauté), etc. Entretenez-les au quotidien en les contractant régulièrement lorsque vous êtes assis ou debout dans les transports, dans une file d’attente, etc.
