Bien que le poids sur la balance et l’indice de masse corporelle (IMC = poids/taille²) soient deux indicateurs de santé, ils ne font pas tout. Derrière une personne mince ou ayant un IMC « normal » (entre 18,5 et 25) peut se cacher une tout autre réalité : trop de masse grasse et pas assez de masse musculaire. Un déséquilibre qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’insulinorésistance, de troubles hormonaux et du métabolisme ou encore de cancer.
Le bon ratio
La masse corporelle, exprimée en kilogrammes, est composée de masse grasse (cellules adipeuses sous-cutanées et graisse viscérale) et de masse maigre comprenant les os, les organes, l’eau intra et extracellulaire ainsi que la masse musculaire (muscles squelettiques, muscles lisses présents dans les parois de nombreux organes et l’eau qu’ils contiennent). Comme l’explique Jules Frossard, préparateur physique et enseignant en activité physique adaptée et santé (APA-S) au centre d’expertise en santé, sport et performance Mon Stade, « chez un individu en bonne santé, on retrouve globalement 80 % de masse maigre, sachant que le squelette représente 3 à 4 % du poids de corps. Le pourcentage de masse grasse, lui, oscille entre 10 et 25 % chez les hommes, et entre 20 et 35 % chez les femmes ». Si ce rapport fluctue selon les personnes, l’âge, le sexe et le mode de vie, une composition corporelle saine comprend une faible proportion de graisse, nécessaire pour maintenir les organes en bon état de marche, et une masse musculaire plus élevée.
Le poids des muscles
Une masse musculaire suffisamment développée est gage de bonne santé. « Au-delà de jouer un rôle important dans le mouvement, l’équilibre, la posture, la force et la puissance, elle permet de brûler plus de calories et de réduire l’excès de graisse qui agit comme une glande endocrine, précise le spécialiste. Si les graisses abdominales libèrent de façon presque continue des substances pro-inflammatoires, les muscles en sécrètent d’autres, anti-inflammatoires, lorsqu’ils se contractent. Comme on dit souvent, c’est la dose qui fait le poison. D’où l’importance de bouger mieux et plus, de limiter la sédentarité et de solliciter ses muscles pour stimuler cette sécrétion. » Même si les muscles squelettiques ne sont jamais totalement inactifs, il est primordial de les travailler quotidiennement et d’entretenir son capital musculaire. Et il n’est jamais trop tard. Quel que soit l’âge, on peut toujours faire pencher la balance du bon côté.
Connaître sa masse graisseuse et musculaire
- L’adipomètre, manuel ou électrique, est un appareil qui, en pinçant la peau et les tissus adipeux, permet de mesurer le taux de gras au niveau de quatre zones clés.
- La balance impédancemètre, sorte de pèse-personne, définit la composition corporelle en mesurant la vitesse du courant électrique de très faible intensité lors de son passage dans le corps.
- Le Dexa scan est une machine qui scanne le corps entier pour analyser la composition corporelle.
L’avis de l'expert : 3 règles de base
- L’alimentation. La bonne santé des muscles dépend notamment de l’apport protéinique. On recommande 0,8-1 g de protéines par kilo de poids de corps ; 1,2 à 2 g pour une augmentation de masse musculaire.
- L’activité physique. En plus de l’endurance, sollicitez deux à trois fois par semaine tous vos muscles avec du renforcement musculaire, du yoga ou du Pilates.
- Le sommeil. Lorsque nous dormons, les muscles se régénèrent. Il s’agit d’une phase de reconstruction du corps dans son ensemble (cellules, hormones, etc.). C’est aussi important pour les personnes qui cherchent à prendre en masse musculaire ou à modifier leur composition corporelle.
