Quels aliments pour améliorer sa mémoire ?

 

Nutriments – vitamines et minéraux – des alliés pour travailler sa mémoire

Certains minéraux sont impliqués dans le fonctionnement cérébral : le fer, le zinc et l’iode. Officiellement, ils contribuent à une fonction cognitive normale. Du côté des vitamines, c’est la B5 qui participe au maintien des performances intellectuelles. Ces nutriments n’étant pas stockés par notre organisme, même en cas d’apports supérieurs aux besoins, il faut en consommer très régulièrement. Idem pour l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui participe également au bon fonctionnement du cerveau. Il s’agit d’une graisse particulière : un acide gras de la famille des oméga 3. Il est impliqué dans les rouages qui aident à faire fonctionner le cerveau sur le long terme ; son impact sur les performances cérébrales n’est pas visible tout de suite après sa consommation. Nous avons donc besoin d’un apport régulier.

On booste son cerveau avec du glucose

Pour booster le cerveau aux moments où nous avons besoin d’être vif d’esprit, d’autres nutriments sont nos alliés. C’est le cas du glucose, la petite molécule de sucre qui est présente à la fois dans les sucres que nous consommons le plus (saccharose, fructose…) et dans les aliments riches en amidon (céréales, pain, féculents…). Certains de nos organes sont dits « gluco-dépendants », car ils ont absolument besoin de glucose pour fonctionner chaque jour. Le cerveau en fait partie. Un apport régulier de sucres ou de féculents est donc nécessaire pour qu’il réfléchisse correctement. À l’inverse, l’absence de sucres ou de féculents sur une même journée l’empêche d’être au top de son fonctionnement cognitif. Pour exciter l’intellect, on peut aussi compter sur la caféine, considérée comme un stimulant doux car elle améliore la performance cognitive. Plus précisément, elle peut être utile dans le maintien de la vitesse de réaction, les vigilances visuelle et auditive.    

Quels nutriments pour nourrir sa mémoire ?

  Pour avoir un cerveau en forme, l’implication du DHA, de la vitamine B5 et des minéraux comme le fer, le zinc et l’iode est indiscutable. Pour faire le plein de ces nutriments, voyons quels aliments nous pouvons consommer, et en quelles quantités. Quelques groupes d’aliments comme les poissons, les fruits de mer, les viandes et les fruits oléagineux tirent particulièrement bien leur épingle du jeu.

Un acide gras à pister

Concernant le DHA, soyons honnête : les aliments qui en sont riches ne se bousculent pas… Ce n’est donc pas pour rien que nous avons tous globalement du mal à couvrir nos besoins quotidiens. Le DHA est principalement présent dans les poissons gras, à savoir la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon, l’anchois, certaines espèces de thon et de truite. On trouve aussi dans les rayons des supermarchés quelques aliments enrichis en DHA (attention, « enrichi en oméga 3 » ne signifie pas forcément « enrichi en DHA »).

• Une astuce forme : consommez 100 à 150 g de poisson gras une ou deux fois par semaine.

Une vitamine à croquer

Du côté de la vitamine B5, il est plus simple d’assurer un bon statut car de nombreux aliments en contiennent. Les déficiences en cette vitamine sont d’ailleurs très rares dans les pays occidentaux. Les aliments qui en sont les plus riches sont les fruits oléagineux, avec en tête de liste la cacahuète, la noix, la noisette et la noix de cajou. Les abats, les viandes, les œufs et les fromages en contiennent également.

• Une astuce forme : dégustez 20 à 30 g de graines oléagineuses chaque jour.

Du fer à dévorer

Pour faire le plein de fer et de zinc, il faut se tourner vers les aliments d’origine animale comme les viandes, les abats, les charcuteries et les fruits de mer. Mais les oléagineux en sont également pourvus, ce qui conforte l’astuce forme précédente. L’amande est notamment riche en fer et en zinc. La pistache et les graines de sésame le sont en fer, et les noix de cajou et de pécan en zinc. Enfin, on trouve également du fer dans le chocolat noir, et du zinc dans les fromages. En ce qui concerne l’iode, il est surtout contenu dans les poissons, les fruits de mer, les œufs, les fromages, les laitages et les produits céréaliers. De nombreuses enquêtes européennes soulignant une insuffisance d’apport dans une large partie de la population adulte, un enrichissement universel en iode des sels de table et de cuisson a été recommandé par les autorités sanitaires. Vous pouvez donc opter pour du sel de table iodé.

• Une astuce forme : choisissez une portion de 100 à 150 g de viande (bœuf, veau, oie, canard…) trois ou quatre fois par semaine.

   

Fonctions cognitives : on enclenche l’accélérateur

  Même si les rouages de notre cerveau s’entretiennent au quotidien grâce aux nutriments qui participent aux fonctions cognitives (voir page précédente), lorsqu’on a une journée particulièrement intellectuelle qui s’annonce, on passe à la vitesse supérieure. On hydrate notre cerveau, on le sucre et on le stimule !

J’hydrate efficacement mon cerveau

Un cerveau qui n’est pas suffisamment hydraté fonctionne au ralenti, se fatigue et ne nous permet pas d’être bien concentré. Lorsqu’on doit briller à un examen, réussir un entretien d’embauche, animer une conférence, ou encore assurer pendant un concours de scrabble, hors de question donc d’arriver déshydraté. Il est important de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (toutes sources de boissons confondues), voire 2 litres. Et plus bien sûr si c’est pendant une chaude journée d’été. Un conseil toujours utile à rappeler, car il est rarement appliqué : boire avant d’avoir soif ! Cette sensation nous informe que notre organisme est déjà déshydraté, donc qu’il est en souffrance, notamment au niveau du cerveau.

Je sucre régulièrement pour un bon fonctionnement cérébral

Pour nourrir les organes gluco-dépendants, dont le cerveau, il nous faut au moins 5 g de glucose par heure, soit 120 g par 24 heures. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous devons consommer environ 250 g de glucides chaque jour (apportés par les céréales, les féculents, les légumes, les fruits, les laitages, les produits sucrés). Notre besoin de 120 g de glucose est donc généralement couvert. Mais comme certaines personnes se restreignent excessivement en féculents ou en sucres, cette quantité n’est pas toujours atteinte. Pour bien faire fonctionner notre cerveau, nous ne devons donc pas descendre au-dessous des 120 g de glucose. C’est par exemple la quantité apportée par 240 g de pain (l’équivalent d’une baguette), qui peut être répartie de la façon suivante : 80 g au petit déjeuner + 60 g au déjeuner + 40 g au goûter + 60 g au dîner.

Je stimule intelligemment mes méninges

 La caféine est présente dans certaines plantes comme le café, le thé ou le cacao. Elle est également ajoutée soit en petite quantité, pour le goût, dans certaines boissons rafraîchissantes, soit en grande quantité, pour son côté stimulant, dans des boissons dites « énergisantes ». Jusqu’à 300 mg par jour, la caféine peut booster les performances intellectuelles (au-delà, elle peut au contraire entraîner agitation, énervement et confusion). Il ne faudrait donc pas dépasser 8 expressos de 50 ml, ou 5 tasses de café de 100 ml, ou 5 mugs de thé de 200 ml, ou 9 canettes de soda au cola de 33 cl, ou 4 canettes de boisson énergisante de 25 cl. Attention aussi, car la consommation de ces boissons en version sucrée uniquement peut constituer un apport excessif de sucres et de calories. À noter : des études sont encourageantes en ce qui concerne le thé vert. Plus on en boirait, moins on courrait le risque de voir ses facultés intellectuelles décroître avec l’âge.