Avec le temps, le corps change. Pour les pessimistes, passer la soixantaine brime avec problèmes de santé et vieillissement « visible ». Pour les optimistes, c’est au contraire l’occasion de profiter de la vie, de penser à soi et d’adopter de bonnes habitudes pour freiner les effets du vieillissement, qui sont bien réels.
S’adapter aux évolutions du corps
Si tous les organes sont concernés par l’avancée en âge, certains l’expriment de façon plus visible que d’autres.
Un peu moins de muscles ?
Tout le monde sait que plus on vieillit, plus la masse musculaire diminue, de l’ordre de 40 % entre 20 et 80 ans. Une baisse de force progressive qui s’accompagne d’un risque plus élevé de chutes, surtout lorsque les quadriceps (les gros muscles des cuisses) s’affaiblissent. Pour freiner cette tendance, deux solutions : des protéines et du renforcement musculaire.
Pour un bon apport en protéines, idéalement il faudrait consommer du poisson, de la viande ou des œufs au déjeuner et au dîner (et des légumineuses comme des lentilles et autres légumes secs), ainsi que du fromage blanc une à deux fois par jour en dessert ou en collation.
Des exercices de renforcement musculaire adaptés, à pratiquer deux à trois fois par semaine, voire tous les matins, seront un complément très utile à la marche en faisant travailler les muscles des cuisses mais également ceux des bras, du dos et de la sangle abdominale.
Un petit ventre qui s’installe ?
Chez la femme, la ménopause a de multiples conséquences. L’arrêt de fabrication des œstrogènes et de la progestérone expose davantage les cellules graisseuses profondes du ventre à l’action de la testostérone, laquelle entraîne le développement de la graisse abdominale. De plus, à partir de l’âge de 30 ans, le corps diminue ses dépenses caloriques de 2 % tous les dix ans. À 60 ans, donc, on économise environ 150 kcal par jour. Cela peut sembler peu mais si l’on mange plus et que l’on bouge moins, la prise de poids est garantie. L’astuce ? Éviter tout ce qui est gras, sucré et alcoolisé le soir, car c’est la nuit que l’on grossit !
Dîners savoureux antiprise de poids !
Pour se faire plaisir sans manger trop gras et trop sucré, voici quelques suggestions de menus :
• Velouté de potiron, omelette au jambon et salade verte, fromage blanc, compotée de pommes.
• Crème de chou-fleur, salade tiède de lentilles au saumon fumé, yaourt, tarte fine aux pommes.
• Tomates farcies (viande de veau majoritairement), riz et salade verte, faisselle, compotée de mirabelles.
• Velouté de champignons, escalope de veau et épinards à la crème, fromage blanc, salade d’oranges.
Des os qui se fragilisent ?
L’os est un organe qui vieillit également. Surtout, il vit très mal l’absence d’œstrogènes qui préservaient sa solidité en contribuant à la bonne fixation du calcium. À partir de 50 ans, l’os perd 2 à 3 % de sa masse minérale par an. Ainsi, une femme de 75 ans ménopausée depuis l’âge de 50 ans a perdu 50 % de sa masse minérale osseuse et est donc prédisposée aux fractures ostéoporotiques. Les antidotes ? Du calcium, de la vitamine D et de l’activité physique. Chez les seniors, le besoin en calcium augmentant de 30 %, pour couvrir les 1 200 mg dont le corps a besoin, il faudrait chaque jour consommer trois à quatre produits laitiers (lait ou fromage le matin, laitage ou fromage au déjeuner, et laitage le soir). Sinon, il est possible de profiter de la richesse en calcium de certaines eaux minérales (Contrex® et Courmayeur, qui en contiennent environ 500 mg par litre). Les végétaux, les légumineuses et les oléagineux compléteront les apports. La vitamine D étant nécessaire pour fixer le calcium sur les os, des supplémentations en hiver sont souvent nécessaires. Les poissons gras (sardine, saumon, hareng, maquereau, etc.) en sont également très riches. Et il faudra sortir pour profiter le plus souvent possible de la lumière du soleil !
Prévenir la dénutrition
Lorsque le corps a tendance à s’affaiblir, un « rien » peut le déstabiliser : une grippe, un diabète qui se dérègle, la perte d’un être cher… Et plus on est âgé, plus la pente est difficile à remonter. La fatigue, les carences, l’amaigrissement, la baisse des défenses immunitaires et la sarcopénie (diminution importante de la masse et de la force musculaires) peuvent très vite apparaître. Pour éviter d’en arriver là, il faut prendre des précautions. Tout d’abord, réagir vite et ne pas se laisser aller, à commencer par le nombre de repas quotidiens. Il s’agit de ne pas en sauter car ils sont tous importants, particulièrement le petit déjeuner. Ensuite, même si l’on vit seul, éviter de grignoter mais se préparer un déjeuner complet comprenant de la viande, du poisson ou des œufs, des légumes, des féculents, du fromage et un fruit. Et de même le soir. Le corps a besoin d’être bien nourri !
Enrichir utilement ses plats
Quand on a tendance à être vite rassasié, pas facile de manger suffisamment. On peut alors enrichir ses plats en protéines et en vitamines, par exemple en ajoutant un jaune d’œuf et de la crème de gruyère dans la purée, de la poudre de lait entier dans le fromage blanc, ou encore en se préparant des œufs au lait à savourer l’après-midi en guise de goûter.
Les compléments nutritionnels
Il existe en pharmacie des compléments nutritionnels à boire ou à manger qui, sous un faible volume, apportent entre 10 et 30 g de protéines par unité, et de nombreuses vitamines. Ils sont spécialement conçus pour les personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui ont peu d’appétit. Ils sont à consommer de préférence entre les repas. Ces aliments spécifiques bénéficient d’une prise en charge par l’Assurance maladie dans un contexte de dénutrition avérée.
Les signes avant-coureurs qui doivent alerter
Une baisse d’appétit qui pousse à sauter un repas, une tendance à se replier sur soi, une perte de poids régulière ou encore une sensation de fatigue dès le matin, notamment, sont autant d’éléments qui doivent inciter à en parler à son médecin.
