Les minéraux sont des acteurs majeurs de la bonne marche de l’organisme. Cependant, comme celui-ci ne les produit pas, ces composés ne sont pas toujours présents en quantité suffisante. Soigner son alimentation est donc la meilleure des recettes pour augmenter ce capital minéral, même si tout ce que l’on ingère n’est pas parfaitement assimilé. « Il y a beaucoup de concurrence dans le tube digestif. Ce n’est pas parce que quelque chose entre dans la bouche qu’il se retrouve automatiquement dans le sang. Cela dépend aussi du métabolisme de chaque personne et de l’usage que l’on fait de notre corps », précise le diététicien-nutritionniste Charles-Antoine Winter, auteur du Grand livre de l’alimentation anti-reflux (Leduc).
Le calcium, une action de construction
Pierre angulaire du squelette, le calcium en est son ciment principal et le garant de sa solidité. Il est impliqué par ailleurs dans le phénomène de contraction musculaire, dans la transmission de l’influx nerveux et officie comme messager pour de nombreuses enzymes et hormones. S’il est associé dans l’imaginaire collectif aux produits laitiers, il ne faut pas se forcer à en consommer si on les tolère mal au niveau digestif. « Sinon, cela produit le résultat inverse, à savoir des fuites calciques. Il est préférable alors de s’orienter vers des fruits, telles que les figues séchées, ou des légumes comme le chou. Pensez également aux sardines entières en boîte », détaille le spécialiste.
Le magnésium, l’agent polyvalent
Essentiellement réparti dans les os et les muscles, le magnésium facilite de très nombreux mécanismes, comme la synthèse des protéines, l’utilisation des graisses et la production de l’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang). Il possède en outre des vertus anti-inflammatoires avérées ; ce qui est précieux dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Ses effets antifatigue, antistress et relaxants en font également un allié de nos vies actives. On le trouve notamment dans les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes secs et les légumes verts à feuilles.
Aux sources des carences
Le déficit en magnésium est parfois lié à une forte consommation d’alcool ou de graisses saturées, ou résulte d’une compétitivité digestive avec le calcium, sachant que ces deux minéraux ont tendance à se « neutraliser ». Le calcium manque souvent dans l’organisme du fait de menus pauvres en produits laitiers et en légumes-feuilles, d’un faible apport en vitamine D (qui aide les os à le fixer) et des variations hormonales. La raréfaction du fer peut avoir pour origine des habitudes nutritionnelles peu variées, et se rencontre fréquemment chez les femmes qui souffrent d’endométriose, de fibromes utérins ou de règles très abondantes. Les affections rénales expliquent fréquemment les carences en phosphore. Enfin, le diabète et l’hypertension artérielle attaquent les réserves de zinc.
Les performances du phosphore
Stocké à près d’un kilo dans le corps humain, le phosphore fait partie des minéraux les plus abondants que l’on y recense. Comme le calcium, il contribue à l’intégrité des os mais intervient aussi dans le renouvellement cellulaire, notamment au niveau du cerveau, et améliore ainsi le rendement cognitif. Sa teneur est importante dans le poisson, les abats, les œufs, la levure de bière et le germe de blé. « Il n’est généralement pas nécessaire de se supplémenter, d’autant que le phosphore en excès peut être à l’origine d’acidoses et de déséquilibres du pH susceptibles de provoquer des problèmes rénaux, respiratoires et thyroïdiens », tient à préciser Charles-Antoine Winter.
Le souffle du fer
En tant que composant de l’hémoglobine des globules rouges, le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène vers les organes. De plus, il est l’un des constituants de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles. Enfin, il est nécessaire pour maintenir l’immunité et réguler l’influx nerveux. L’idée selon laquelle la viande rouge en serait riche n’est pas fausse, mais mieux vaut savoir comment la préparer pour profiter de ses bienfaits. « Elle ne doit pas être trop cuite, sinon le fer se transforme », indique le nutritionniste. Il devient « non héminique », donc beaucoup plus complexe à absorber. Il est également conseillé de ne pas trop chauffer le poisson. « Pour l’un comme pour l’autre, privilégiez les préparations en carpaccio », préconise l’expert. Et n’oublions pas les lentilles vertes et les fruits de mer.
Le zinc, le partenaire des phanères
Si le corps n’en contient naturellement qu’une dose minime, le zinc est pourtant responsable de plus de 150 fonctions. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce minéral est en premier lieu un équipier de choc pour la peau, les cheveux et les ongles. Ensuite, « il participe à l’équilibre acido-basique dans l’organisme et soutient le système immunitaire. Il est en outre un minéral de choix dans la prévention oculaire », note Charles-Antoine Winter. Les sources alimentaires les plus intéressantes sont la viande rouge, les huîtres, le jaune d’œuf et les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, etc.), surtout lorsque celles-ci sont trempées et prégermées.
Le concentré de forme du sélénium
Bien qu’il ne soit pas le minéral le mieux identifié, le sélénium « est une vraie petite bombe de bienfaits », commente le nutritionniste. Puissamment antioxydant, il stimule les défenses immunitaires, et préserve le cerveau et le cœur. Le corps en contenant naturellement très peu, il est conseillé d’en augmenter les apports en misant sur la noix du Brésil, les abats type rognons et foie de veau, les champignons (spécifiquement le shiitaké), les huîtres et les coquilles Saint-Jacques.
Liaisons dangereuses
Certaines molécules court-circuitent les minéraux. Parce qu’elles augmentent la sécrétion des hormones diurétiques, les boissons contenant de la caféine, de la théine et de la matéine, si elles sont prises sans modération, provoquent une élimination urinaire accrue de minéraux, notamment du calcium et du magnésium.
