Affection métabolique chronique qui se traduit par une concentration trop importante de sucre dans le sang (glycémie), le diabète trouve son origine dans une sécrétion insuffisante, voire nulle, d’insuline par le pancréas (diabète de type 1), une trop faible production de cette hormone ou encore une incapacité des cellules à l’utiliser (diabète de type 2). Pour la traiter, on dispose aujourd’hui d’un panel assez large de médicaments, oraux ou injectables. Mais le levier majeur de la prise en charge repose dans l’adoption d’une alimentation équilibrée qui doit éviter les excès mais n’exclure aucun mets. « Il n’y a rien d’interdit pour un diabétique », confirme la diététicienne et nutritionniste Alexandra Retion.
Des glucides à ne pas supprimer
Chaque groupe alimentaire doit y être représenté, y compris les glucides que les diabétiques pensent parfois judicieux de bannir. Ils constituent un indispensable réservoir d’énergie et sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et des muscles. Il convient néanmoins de privilégier les glucides complexes, assimilés progressivement par le corps, comme les féculents (pâtes, riz et pains) complets, les légumes et les fruits (deux à trois par jour) et les légumineuses. À l’inverse, il faut recourir avec grande modération aux glucides simples, à base de sucre raffiné, type viennoiseries, pain de mie blanc, pommes de terre (frites, purée), et confiseries. « S’il vous arrive exceptionnellement de manger des bonbons, ne le faites pas de façon isolée mais à la fin des repas ou avec des noix au moment de la collation », indique l’experte.
Les fibres en force
Parce qu’elles interviennent de manière bénéfique dans le processus de digestion, les fibres, que l’on trouve dans les fruits secs, le chocolat noir, les oléagineux, les haricots rouges et blancs, les choux, les poivrons, les aubergines, les pois chiches, les framboises et les groseilles, etc., doivent occuper une bonne place à la table des diabétiques, du petit déjeuner au dîner. « Elles participent à la régulation de la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides », détaille Alexandra Retion. Elles ont en outre l’avantage d’être satiétogènes et minorent donc les fringales et les envies de grignoter… qui sont souvent comblées avec des produits sucrés !
Le plein de protéines pour l’insuline
Les études scientifiques montrent que les protéines permettent d’augmenter la production d’insuline et réduisent les sensations de faim. Dans l’assiette, sont bienvenues celles d’origine animale (viandes blanches maigres comme le poulet et la dinde, poissons, œufs, etc.) et végétale (tofu, noix, pois secs, entre autres). Le jaune d’œuf a par ailleurs des propriétés très intéressantes : il améliore la sensibilité à l’insuline et les deux antioxydants qu’il renferme, la lutéine et la zéaxanthine, participent à la bonne santé des yeux. Des bienfaits à prendre en considération dans la mesure où les complications oculaires, à l’instar de la rétinopathie, de la cataracte et du glaucome, sont fréquentes chez les personnes diabétiques.
Un choix épineux
Lorsque l’on est diabétique, on peut décider, par conviction et/ou par goût, de devenir végétarien. Un certain nombre de travaux de recherche a montré qu’en découlaient des bienfaits en termes de santé, notamment une réduction des risques cardiovasculaires, une plus grande facilité à stabiliser son poids et une hausse de la sensibilité à l’insuline. Mais cela peut s’avérer compliqué à mettre en pratique et surtout à assumer sur le long terme. « Cela oblige à consommer beaucoup de glucides, ce qui risque de faire monter la glycémie. Et il faut jouer avec les légumineuses pour obtenir une ration suffisante de protéines », informe Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. Dans ce cas de figure, il est utile, voire essentiel, de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition.
Bien sélectionner ses lipides
Il est conseillé à ces personnes de ne pas négliger non plus les bons acides gras, les fameux oméga 3 et 6, que l’organisme ne fabrique pas naturellement. « Ce sont d’excellents alliés, sachant que le diabète est une maladie inflammatoire et que les oméga 3 et 6 luttent contre ce mécanisme », mentionne la nutritionniste. Les oméga 3, présents dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, etc.), les légumes verts à feuilles, les huiles d’olive, de colza et de noix, et les oméga 6, que l’on trouve dans les huiles végétales provenant du soja, du maïs et du colza, en abaissant la concentration de triglycérides dans le sang, contribuent en outre à diminuer le risque, souvent élevé chez les diabétiques, d’accidents cardiovasculaires, notamment d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.
Mauvaises graisses, effets délétères
A contrario, il faut fuir les acides gras saturés, trans et hydrogénés contenus entre autres dans le beurre, l’huile de palme, la viande rouge, les viennoiseries et la charcuterie. Ils n’apportent rien, sont dangereux pour les artères et favorisent l’insulinorésistance ou la perte de sensibilité à l’insuline. « Il y en a énormément dans les produits ultratransformés. Je recommande de bien regarder les étiquettes. Leur consommation doit rester très occasionnelle », avertit Alexandra Retion.
Veiller à son horloge diététique
Toute la palette des saveurs est invitée dans l’assiette des diabétiques. Il est également nécessaire de prendre soin de ses rythmes alimentaires et de la manière dont on se nourrit. « Pour éviter les variations glycémiques, ne sautez surtout pas de repas et prenez bien le temps de mastiquer car la digestion commence dans la bouche », détaille la nutritionniste. Des habitudes nutritionnelles vertueuses qui ne remplacent évidemment pas une bonne observance des traitements antidiabétiques, mais qui les complètent et décuplent leur efficacité.
Des vitamines profitables
Certaines vitamines sont salutaires pour les diabétiques. La vitamine D, à puiser dans les poissons gras, les champignons et les laitages enrichis, préserve les artères. La vitamine C, concentrée dans les agrumes, le cassis et les poivrons, notamment, aide, elle, à contrôler la glycémie.
