Les courges : une famille très nombreuse…
La famille des cucurbitacées compte près de huit cents espèces différentes qui ne sont pas toutes comestibles. Celles que nous connaissons le mieux sont le potiron, le potimarron et la courge butternut. Le potiron est un gros fruit côtelé, à la chair très orangée, avec un épais pédoncule. Le potimarron, qui a plutôt la forme d’une poire, a un goût de châtaigne très prononcé. La courge butternut, baptisée ainsi par son créateur Charles A. Leggett en 1944, a la « tendreté du beurre et la douceur des oléagineux ». Les courges ont l’avantage de se conserver entre six et dix mois dans un endroit frais et sec.
On la mange de la fleur…
Les fleurs de courge peuvent se manger frites ou farcies. La chair, qui rappelle un peu celle des châtaignes, se consomme en purée, en soupe et en velouté. La peau, lorsqu’elle est fine, peut facilement être mixée dans les potages et veloutés.
Sur le plan nutritionnel, les courges sont des fruits peu caloriques car riches en eau (90 %). On compte en moyenne 30 à 35 kcal pour 100 g, soit moins de 100 kcal pour une belle portion de 200 g. La couleur orangée de leur chair est due à leur exceptionnelle richesse en caroténoïdes, de puissants antioxydants comme la lutéine, molécule impliquée dans le maintien d’une bonne vision car entrant dans la composition des cellules de la rétine. Mais attention à ne pas faire bouillir trop longtemps la chair, au risque de perdre 15 à 25 % des composés caroténoïdes.
… jusqu’à la graine
La graine de courge est riche en éléments nutritionnels intéressants (protéines, fer, magnésium) mais ceci est à relativiser en raison de la façon dont on la consomme : grillées à l’apéritif, parsemées sur les soupes et les salades, etc. Pourtant, la graine de courge contient 30 % de protéines (une poignée de 10 g apporte 3 g de protéines).
Les choux : très intéressants à consommer
Chou frisé, brocoli, chou kale, chou vert, chou-fleur, chou rouge, chou chinois, chou de Bruxelles… la famille est vaste. Mais ce légume est peu apprécié des enfants car il contient des molécules au goût amer et légèrement soufré. Toutefois, ces molécules étant volatiles, elles disparaissent en grande partie au cours de la cuisson. Le chou, qui contient beaucoup d’eau, est peu calorique (30 kcal pour 100 g) et surtout très riche en composés phénoliques aux puissantes vertus antioxydantes. En consommer régulièrement aide donc notre organisme à mieux lutter contre les phénomènes d’oxydation qui agressent nos cellules et les font vieillir. Le chou est également l’un des légumes les plus pourvus en acide folique (la vitamine B9), impliqué dans les divisions cellulaires et dont la carence en début de grossesse peut occasionner des malformations fœtales. Une petite assiette de chou cru couvre 30 % du besoin quotidien en acide folique ! Il est par ailleurs riche en magnésium et surtout en potassium. Le chou rouge et le chou blanc en crudités apportent aussi de la vitamine C.
Le chou et la prostate
Des études ont mis en évidence qu’une alimentation riche en choux était significativement associée à un moindre risque de cancer de la prostate. Ceci s’explique par la richesse de ce légume en glucosinolates ayant démontré, in vitro, la capacité d’inhiber la division cellulaire des cellules cancéreuses. Ces molécules ont donc de l’avenir en prévention et en traitement du cancer de la prostate, associées aux médicaments.
La carotte : le plus connu !
Inutile de présenter la carotte, l’un des légumes les plus appréciés des petits comme des grands. Un succès qu’elle doit à son léger goût sucré et son absence d’amertume. Légume dit « racine » puisque la partie consommée est la racine même de la plante potagère, il contient des glucides (sucres) qui servent de réserves énergétiques à ses cellules. Alors que la plupart des légumes renferment 2 à 3 % de glucides, la carotte, elle, en contient 7 à 8 %, essentiellement sous forme de sucres simples. Elle est bien évidemment très riche en caroténoïdes, à qui elle a donné son nom, aux vertus antioxydantes.
Une portion de 100 g de carottes crues ou cuites dépasse largement le besoin quotidien en caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Enfin, comme le chou, la carotte est très riche en acide folique.
De l’importance de manger des légumes de saison
Un légume récolté à maturité dans la cohérence de son cycle de culture est un légume qui est au maximum de ses richesses nutritionnelles. C’est bien entendu le cas des légumes de saison. Ils ont également plus de goût car ils ont mûri naturellement et non artificiellement dans des chambres froides, ce qui est le cas quand ils ont été cueillis avant maturité. De plus, ils sont exempts de produits facilitant leur conservation. Par ailleurs, qu’il s’agisse des courges, des choux ou des carottes, nous pouvons facilement consommer local.
