L’inévitable vieillissement cellulaire est en grande partie dû à l’oxydation de l’ADN des cellules par les radicaux libres d’oxygène. Si le corps dispose de ses propres antioxydants pour limiter ce phénomène, il peut aussi s’appuyer sur les apports alimentaires, plus particulièrement sur les végétaux. Parmi ces antioxydants, on peut citer les vitamines A, E et C, et les polyphénols.
Un antioxydant est une molécule kamikaze : elle s’oxyde elle-même en fixant des molécules instables d’oxygène pour éviter que celles-ci n’atteignent l’ADN de nos cellules et provoquent des anomalies lors des divisions cellulaires. Ainsi, plus nous consommons de végétaux, plus nous recevons d’antioxydants et plus nous protégeons nos cellules. D’où l’invitation à manger cinq fruits et légumes par jour (en se limitant toutefois à trois fruits à cause de leur teneur en sucre). Et à éviter autant que possible les produits ultratransformés, très pauvres en antioxydants mais grands pourvoyeurs de gras, de sucre, de sel et de calories.
La vitamine A
Si le rétinol est le principal précurseur (composé participant à une réaction qui produit un ou plusieurs autres composés) de la vitamine A, chez l’homme, elle peut également être formée à partir de certains caroténoïdes (pigments végétaux), essentiellement le bêtacarotène. Celui-ci se trouve dans les légumes et les fruits de couleur jaune orangé ou rouge tels que la carotte, le potiron, le poivron rouge et jaune, la mangue, l’abricot, entre autres, mais aussi, paradoxalement, dans les légumes vert foncé, avec l’épinard en tête de file (voir encadré « Du carotène dans les épinards ? »).
À noter, la vitamine A et les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des lipides : huile d’olive, de colza, de graines de lin ou de noix.
Le bêtacarotène étant très sensible à l’oxydation, les aliments en contenant doivent être conservés à l’abri de l’air et de la lumière, et dans un endroit frais.
Du carotène dans les épinards ?
Cela peut surprendre, et pourtant, les épinards contiennent du carotène, et presque autant que les carottes ! Pour preuve : qui n’a pas constaté qu’ils jaunissent quand on les laisse « traîner » dans la cuisine ? En réalité, la chlorophylle a disparu, laissant apparaître le carotène.
La vitamine E
Cette vitamine est assez peu présente dans le règne végétal. On la trouve essentiellement dans la margarine et dans la plupart des huiles dont, plus particulièrement, l’huile de germe de blé et l’huile de tournesol. Une cuillère à soupe d’huile de tournesol couvre 70 % du besoin quotidien en vitamine E ; un apport qui sera réduit de 40 % en cas de cuisson.
Autres bonnes sources naturelles de vitamine E : les graines tournesol (une poignée apporte 90 % des apports quotidiens) et les amandes (30 g couvrent 70 % du besoin), les oléagineux les plus riches en cette vitamine. Donc, à manger au petit déjeuner et/ou en collation à la place des biscuits et des gâteaux.
La vitamine C
Réputée pour son rôle antioxydant et son effet stimulant des défenses immunitaires, la vitamine C est très sensible à la chaleur et à l’oxydation. Pour bien en profiter, il faut éviter de stocker les fruits et légumes (même au réfrigérateur) plus de 4-5 jours, et les manger plutôt crus.
Les légumes riches en vitamine C sont assez rares ; il s’agit surtout du poivron rouge cru, du radis noir et des choux crus (chou rouge, chou blanc). Un beau poivron rouge découpé en lamelles et intégré dans une salade composée couvre à lui seul 80 % du besoin quotidien en vitamine C !
Côté fruits, les agrumes sont bien connus pour leur richesse en vitamine C : un verre de 150 ml d’oranges pressées maison ou en bouteille couvre 65 % du besoin quotidien. C’est donc un bel atout santé, le matin au petit déjeuner. Le kiwi et les fraises sont également bien pourvus en vitamine C, ainsi que le cassis frais (en revanche, la gelée de cassis n’en contient plus – comme toutes les gelées de fruits en général –, du fait de la cuisson).
Les polyphénols : vaste famille
Ils regroupent de très nombreux antioxydants tels les anthocyanidines, les flavanols, les flavonoïdes, les acides phénoliques, les composés organosulfurés et les caroténoïdes, dont le carotène et le lycopène (dans le concentré de tomates) avec un total de 8 000 variants, environ. Ils sont naturellement présents dans l’artichaut, les fruits rouges, le kiwi, les agrumes, l’oignon, l’ail, le café, le thé (noir ou vert), les olives, le chou (rouge, surtout), les cranberries, le raisin noir, le brocoli et le radis noir.
Les polyphénols contribuent à la couleur, la saveur, l’amertume et l’astringence de ces aliments. En les mangeant, crus de préférence, nous en profitons donc indirectement.
De toutes les couleurs
En règle générale, plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils sont riches en polyphénols. Un bon conseil : préparez-vous des assiettes arc-en-ciel dans lesquelles règnent le vert, le jaune, le orange, le rouge et le violet, et usez sans modération des herbes aromatiques, de l’ail, de l’oignon et des échalotes. En somme, du goût, des couleurs et de la santé !
