Cuisson et vitamines, mission possible ?

Les façons de cuire les légumes et les fruits sont nombreuses : au four, à la poêle, au wok, à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée ou à l’autocuiseur. Les conséquences sur la préservation des  vitamines, surtout les plus fragiles (vitamines C et du groupe B), à la chaleur varient selon le temps et la température de cuisson. En résumé, plus le temps de cuisson est long et plus la température est élevée, moins les vitamines sont conservées.

Les méthodes les plus “vitaminées”

La cuisson à la vapeur (80-90 °C) est le meilleur mode pour laisser à un légume une grande partie de ses vitamines et de ses nutriments : bien que prolongée, la cuis­son se fait à feu doux et de façon homogène. L’autocuiseur (ou la Cocotte-Minute) équipé d’un panier vapeur est aussi une bonne solution : grâce à sa cuisson rapide et confinée, il limite la perte en vitamines mal­gré la pression sous haute température. Autres variantes intéressantes, les fritures très rapides à la poêle avec peu d’huile ou les légumes sautés au wok. Elles permettent d’obtenir des aliments croquants juste « saisis » qui gardent une grande partie de leurs vitamines. La cuisson en papillote, à température douce, est une alternative protectrice : les légumes cui­sent dans leur jus, sans évaporation.

Avec modération

La cuisson à l’eau fait malheureusement fuir les vitamines solubles et l’eau bouillante détruit jusqu’à 60 % des teneurs en vitamines des aliments, même si l’on se contente d’aliments cuits al dente. En revanche, la cuisson à l’étouffée, en déposant les aliments sur un petit fond d’eau ou de bouillon, sauvegarde une partie des vitamines. Le four à micro-ondes, lui, est plus intéressant pour réchauffer des plats en quelques minutes que pour cuisiner car il détruit une partie des vitamines C et B si les recettes choisies exigent des temps de cuisson prolongés. Quant à la cuisson longue au four et à haute température, c’est la méthode la plus destructrice.