Nager sur une plus longue distance tout en s’économisant, c’est possible avec des palmes. Sachez laquelle décrocher avec les conseils d’un pro.
Comme un haltère dans le renforcement musculaire, la palme constitue un outil d’entraînement en natation. « Les palmes offrent la possibilité de travailler tous les muscles de la cheville, péroniers et extenseurs. L’augmentation de la surface au bout de la jambe oblige le nageur à pousser énergiquement vers le fond et vers le haut pour provoquer un mouvement ondulatoire. Et c’est très important sous l’eau, notamment lors des virages, pour les nageurs de haut niveau. » Michel Chrétien, entraîneur de Jérémy Stravius* qui a décroché son billet pour Rio, utilise beaucoup les palmes avec ses athlètes. « Quelle que soit la nage, elles améliorent la coordination. En provoquant de la survitesse, ce qui facilite le maintien du corps à la surface de l’eau, on peut prendre le temps de placer un bon geste sans beaucoup d’énergie. Voire le répéter. »
La palme offre battement et propulsion
Grâce à leur surface plus importante que celle d’un pied nu, les palmes vous propulsent. Vous pourriez même obtenir une vitesse similaire à celle d’un nageur de bon niveau qui n’en aurait pas. Mais elles ne réduisent pas votre effort. Tout dépend du battement. « Si celui-ci est tonique, de petite amplitude, vous sollicitez surtout les abdominaux et la cheville, moins les muscles des jambes. En revanche, si le battement se fait avec une grande flexion au niveau du genou, vous mettez en œuvre les ischio-jambiers lors de la flexion vers la cuisse et les quadriceps lors de l’extension. »Des programmes natation sur-mesure
Le chausson de la palme doit s’adapter à votre pied, bien le maintenir et être confortable. La longueur, la voilure et la rigidité sont déterminées par votre pratique et vos objectifs.- Sportif confirmé, vous souhaitez vous sculpter ? Les palmes courtes (de 5 à 15 cm au-delà du pied) sont pour vous. « Rigides, elles exigent beaucoup d’énergie pour les déformer et amplifient le travail des chevilles. » Le mouvement reste très proche de celui effectué sans matériel.
- Vous pratiquez en mode loisir avec masque et tuba ? Vous cherchez à améliorer votre souffle ? Optez pour des palmes moyennes et souples. « Elles permettent une plus grande amplitude de battement. Se déformant plus facilement, vous obtiendrez les mêmes vitesses mais avec moins d’investissement musculaire et énergétique. »
- Vous êtes un adepte de la plongée ? Préférez les palmes très longues. Plus elles sont grandes, plus elles deviennent dures et la force de propulsion élevée. Il suffit alors de donner un coup de battement toutes les 3 minutes.
- Vous nagez comme une sirène ? Osez la monopalme ! Attention, il faut beaucoup s’entraîner. « La force à développer est assez élevée et d’autres chaînes musculaires que celle des jambes sont sollicitées. Il faut ici une grande maîtrise technique et des abdominaux et des lombaires très forts. »
Quand natation et musculation se rencontrent
Enchaîner les longueurs « palmées » présente peu d’intérêt. Alternez avec de la nage complète pieds nus et un travail de jambes bien ciblé. « Utilisez les palmes avec une planche en position classique, les bras tendus devant. Amusez-vous à faire des ondulations ventrales puis sur le côté. Sur le flanc droit, avec le bras droit devant soi, celui de gauche restant le long du corps. Inversez pour le côté gauche. Lorsque vous êtes sur le dos, travaillez 5 secondes en apnée suivies d’une dizaine d’autres à la surface de l’eau. À la verticale, faites des séries de 10 secondes d’ondulation en maintenant votre tête et vos bras hors de l’eau. Récupérez et recommencez. » * Champion de France du 100 m nage libre, 100 m papillon et 200 m libre.Réponses d'expert : 5 conseils en or
MICHEL CHRÉTIEN
Entraîneur de Jérémy Stravius
Entraîneur de Jérémy Stravius
- Allez-y en douceur. Les palmes doivent faire partie d’une série d’exercices et ne pas représenter plus de 50 % de la séance.
- Travaillez votre souplesse. C’est une qualité importante pour avoir des mouvements amples et donc efficaces.
- Inutile d’exécuter de grands battements. Forcer l’écart entre la jambe du haut et celle du bas ne vous fera pas avancer plus vite.
- Le mouvement ondulatoire doit partir du haut du corps, plus précisément entre les omoplates. Si vous le faites partir du bassin, c’est raté !
- Vous avez des crampes ? Soit vos palmes ne sont pas adaptées, soit votre corps manque encore d’habitude.
