Des sucres, il en faut… mais sans excès ! Pour garder notre taux de glucose sanguin à son plus bas niveau privilégions les menus dont l’indice glycémique est bas ou moyen.
Depuis quelque temps on vous parle beaucoup de l’index glycémique (IG), de ses bienfaits quand il est bas et de ses méfaits quand il est élevé. Encore faut-il comprendre ce qu’est un index glycémique. C’est en réalité la capacité qu’a un aliment à augmenter plus ou moins le taux de glucose dans le sang dans les 2 à 3 heures qui suivent sa consommation. Au départ, on fait l’exercice avec du glucose pur et on obtient le chiffre 100. Entre 70 et 100, on dira de cet aliment qu’il a un IG élevé (c’est donc un glucide rapide, très hyperglycémiant) ; entre 50 et 70, on dira qu’il a un IG moyen ; et en dessous de 50, qu’il a un IG bas (en somme, il élève peu la glycémie).
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Des fibres pour ménager son pancréas
Il est effectivement bon pour la santé d’élever le moins possible la glycémie après un repas car cela évite de faire secréter trop d’insuline par son pancréas. Cela le ménage et cela diminue le risque d’inflammation et de résistance à l’insuline qui font le lit de l’apparition progressive du diabète et des maladies cardiovasculaires. Il faut donc privilégier les aliments à IG bas et abaisser l’IG de ses repas. Les fibres y contribuent car elles ralentissent la digestion dans l’estomac et régulent mieux le passage du glucose dans le sang. Donc, en règle générale, les aliments riches en fibres – céréales complètes, légumes secs, pains aux céréales ou de seigle, oléagineux (amandes, noix, noisettes…), légumes et fruits – ont un IG bas tout comme les repas qui en contiennent. D’où la nécessité de prévoir des crudités ou des légumes et fruits à chaque repas.À lire aussi :
L’autre atout du chocolat
Par ailleurs, certains amidons élèvent moins la glycémie que d’autres : ainsi le pain « tradition » et celui de seigle ont un IG beaucoup plus bas que le pain blanc dont la farine est très raffinée (aussi hyperglycémiante que du sucre !). Dans le domaine des produits sucrés, la présence de gras ralentit le passage du glucose dans le sang et donc abaisse l’IG de l’aliment. Ainsi le chocolat noir a un IG bas, alors que les biscuits sucrés, le miel, la confiture, les sorbets, les bonbons et bien évidemment les sodas au cola et aux fruits ont un IG très élevé. De tous les sucres, le fructose est celui qui présente l’IG le plus bas ; c’est pourquoi il fut longtemps très utilisé dans les produits pour diabétiques. Il n’est plus très recherché car, en excès, il augmente le risque de foie gras. Tout ceci pour dire une fois de plus combien il est important de manger des légumes aux repas et d’éviter les sucreries à boire et à manger !À lire aussi :
