La régularité et la qualité des repas contribuent au fait d’être et de rester en bonne santé. Il est donc bon et sain de respecter certaines règles, notamment concernant le choix des aliments qui, idéalement, doivent être rassasiants et de bonne qualité nutritionnelle.
Faim, rassasiement et satiété, un trio logique
Au cours d’une journée, nous ressentons successivement la faim, qui commande l’acte de manger, le rassasiement, qui invite à arrêter de manger, et enfin la satiété, qui correspond à la durée du rassasiement jusqu’au retour de la faim.
Ces trois sensations sont liées à une cascade d’événements physiologiques propres à notre organisme.
- La faim. Quand l’estomac est vide, il secrète une hormone, la ghréline, qui stimule le centre de la faim situé dans le cerveau. La glycémie (taux de sucre dans le sang) un peu trop basse déclenche également l’appétit. Donc, vous mangez.
- Le rassasiement. L’estomac se remplit et le cerveau est alors averti de l’arrivée prochaine de calories. La sensation de faim et, avec elle, la sécrétion de ghréline diminuent. Progressivement, le rassasiement s’impose et vous demande d’arrêter de mange. Le repas est fini.
- La satiété. Les protéines, lipides et glucides (glucose ou sucre) issus de la digestion des aliments passent dans le sang. La glycémie remonte dans l’heure qui suit le repas, entraînant la sécrétion d’insuline pour nourrir les cellules de glucose. Pendant cette étape, qui dure deux à trois heures, vous n’avez pas faim. La leptine, aussi appelée « hormone de la satiété », produite majoritairement par les cellules graisseuses, commande également de ne plus manger. C’est la satiété qui commence dès le début d’un repas complet et dure environ trois-quatre heures.
Des durées variables
La sensation de faim, ressentie pendant quelques minutes, déclenche l’envie de manger. Le rassasiement dure le temps du repas (de quinze minutes à une heure). Théoriquement, la satiété devrait durer entre trois et quatre heures, mais elle dépend de la nature du repas : un petit repas est peu satiétogène ; un repas complet et varié est très satiétogène, particulièrement s’il est composé d’aliments riches en protéines, en fibres et en glucides.
Se rassasier durablement
Tout commence par la mastication et le fait de bien se concentrer sur ce que l’on mange. Il est reconnu que manger vite tout en travaillant ou en regardant la télévision ne rassasie pas durablement. Un peu comme si le cerveau n’avait pas enregistré que vous avez mangé. En revanche, le fait de mâcher longuement prépare à une bonne digestion tout en permettant au cerveau de bien recevoir les messages venant de l’estomac et de l’intestin. On mange en prenant bien son temps, donc.
Le choix des aliments a lui aussi son importance. Un repas composé d’une petite salade uniquement à base de légumes, d’un yaourt nature et d’un fruit est certes bon pour la santé mais peu satiétogène. La faim se manifesterait trop vite car ce menu est trop léger en calories et pauvre en protéines (pas de viande ni d’œuf ni de poisson), en lipides (peu gras) et en glucides (ni pain ni féculents). Bien que riche en fibres, cela ne suffit pas et risque de pousser au grignotage dans les deux heures qui suivent.
Viande, poisson ou œuf : à chaque repas
Ces aliments sont riches en protéines (entre 12 et 20 g/100 g). De plus, leur chair est souvent dense, ce qui incite à bien mastiquer. À savoir, les œufs durs sont plus rassasiants que ceux préparés sur le plat ou en omelette, preuve que la densité de l’aliment compte… Il est donc important de prévoir l’un de ces aliments systématiquement à chaque repas principal car ils “calent” bien et durablement. Les végétariens, eux, prévoiront des œufs ou des légumes secs, lesquels sont également riches en protéines.
Le pain : à répartir sur la journée
Il n’y a pas un pain mais des pains. Le pain blanc est à fuir. En revanche, les pains tradition, aux céréales, complets, au levain, au sarrasin, etc., sont autant de pains aux goûts différents mais surtout favorables à une glycémie qui grimpe peu et qui s’étale dans le temps, pour une satiété plus longue. Ceci s’explique par la nature de leur amidon et la présence de fibres. Quelle quantité consommer par jour ? Environ 100 g pour une femme, le double pour un homme, à répartir du petit déjeuner au dîner. Contrairement à une idée reçue, manger du pain ne fait pas grossir. Au contraire, cela rassasie durablement et limite le risque de grignotage.
Le pouvoir des fibres
Qu’elles soient solubles (pectine des fruits) ou insolubles (peau des légumes et des fruits, son des céréales), les fibres sont rassasiantes car elles prennent du volume dans l’estomac, et satiétogènes car elles retardent les pics glycémiques et les “lissent” dans le temps, ce qui permet de se sentir rassasié longtemps. On parle alors de « repas à index glycémique bas ». Raison pour laquelle il est important que les fibres soient présentes à chaque repas sous forme de pain complet, de céréales complètes, et de fruits et légumes.
Les féculents complets : l’antidote au grignotage
Le riz complet, les pâtes complètes, les pommes de terre, le quinoa, et, bien évidemment, les légumes secs sont des aliments très intéressants, d’une part en raison de leur richesse en protéines végétales et en vitamines du groupe B, d’autre part en raison de leur effet très rassasiant et satiétogène car riches en fibres et en glucides. En consommer à chaque repas permet de ressentir la faim plus tardivement et prévient donc mieux les fringales qu’un repas uniquement composé de légumes.
Les légumes : la meilleure des assurances vie
Manger des légumes et des fruits crus ou cuits à tous les repas contribue à une bonne santé. Non seulement leurs molécules antioxydantes nous protègent des effets délétères de l’oxydation, mais ce sont également d’excellentes sources de fibres. Ces mêmes fibres qui rassasient en occupant du volume dans l’estomac, mais qui participent aussi à la satiété en ralentissant l’absorption du glucose et donc le pic glycémique qui suit le repas. Pensez aux crudités en entrée, aux légumes en plat et au fruit en dessert.
