En club comme chez soi, toutes les occasions sont bonnes pour se bouger. Et quelques exercices simples mais ciblés contribuent à préserver santé et équilibre.
Sans polémiquer sur l’âge à partir duquel on devient un senior, mettons d’emblée tous les atouts de notre côté afin de bien vieillir et de garder bon pied, bon œil. Et, les résultats de nombreuses études le confirment, l’activité physique s’avère la meilleure arme contre certaines attaques de l’âge : maladies cardiovasculaires, diabète, cholestérol, ostéoporose, prise de poids… Et elle limite les risques de chutes. Car celles-ci sont souvent dues à une diminution des réflexes et de la puissance musculaire. Pour se préserver des premières, il faut donc entretenir les seconds. Comment ? En marchant, pour commencer !
Une activité physique pour rester en forme
Comme le rappelle l’Organisation mondiale de la santé, 30 minutes de marche à intensité modérée, cinq fois par semaine, suffisent pour améliorer sa santé et rester en forme physique et intellectuelle. Lorsque nous pratiquons une activité physique, nous oxygénons notre organisme et surtout notre cerveau. Donc, promenez votre chien, bricolez, jardinez, faites les courses, préférez l’escalier à l’ascenseur... Et, muni de chaussures stables qui maintiennent bien le pied et la cheville, avec des semelles antidérapantes, pratiquez la marche (et non le lèche-vitrine) – évitez cependant de partir seul en forêt ! Pour les plus sportifs, il n’est jamais trop tard pour s’inscrire dans une salle de gym ou de pratiquer la natation pour travailler endurance, souplesse et renforcement musculaire. Avant d’adhérer, demandez l’avis de votre médecin. Si vous êtes fâché avec l’exercice physique, bougez malgré tout aussi souvent que possible : faites un brin de ménage, votre lit, la vaisselle ou la cuisine. Le simple fait de se lever et de s’asseoir plusieurs fois d’affilée renforce vos jambes.À lire aussi :
Du sport pour éviter les chutes
Chez les seniors, la première cause d’accident de la vie courante est la chute. On peut tomber à tout âge. Mais, alors qu’un enfant ou un jeune adulte « repartent » aussitôt, chez une personne plus âgée cela peut entraîner des lésions graves. Ou une perte de confiance en soi et une appréhension à l’idée de marcher. Pour réduire le risque de chute, il faut non seulement travailler le tonus musculaire mais surtout la proprioception. « C’est la capacité du corps à transmettre au cerveau via les yeux, les oreilles ou encore les membres, notre position dans l’espace, puis de l’analyser et de réagir, de manière consciente ou inconsciente, avec un mouvement adapté. » Pour David Le Ferrand, coach sportif et functional trainer en Savoie, cette qualité physique est aussi importante que la force et la souplesse. « En améliorant leur proprioception, les seniors auront un meilleur équilibre, nécessaire pour maintenir leur stabilité et parfaire leur agilité. Ils pourront ainsi mieux s’adapter aux situations rencontrées ou changer de direction pour éviter un obstacle par exemple. »L’activité physique pour avoir conscience de son corps
La transmission du message nerveux ralentissant avec l’âge, certains exercices sont à privilégier. « Ils doivent simuler la perte d’équilibre. Mais avant tout programme d’amélioration de la proprioception, il est pertinent de mesurer votre état de forme dans ce domaine », prévient David. Faites quelques tests en fermant les yeux. « Tenez-vous bien droit, les pieds l’un devant l’autre, les bras plaqués le long du corps. Essayez de garder la position sans bouger. Un peu plus dur : jambes serrées, montez sur les demi-pointes et restez quelques secondes. Passez au niveau suivant en effectuant ce dernier exercice sur une jambe. Encore un cran au-dessus : toujours sur une jambe en position debout, pliez la seconde et placez votre pied à plat sur l’intérieur du mollet. »| À lire également : Des recettes sur-mesure pour les seniors |
Conseils d'expert : La constance et l'équilibre en 5 conseils
David LE FERRANDCoach sportif et functional trainer
- Commencez toujours vos séances par un échauffement ; enchaînez avec déverrouillage articulaire (nuque, épaules, poignet, coude…), exercice cardiovasculaire (marche, marche rapide, montée de genou en activant les bras…) et des tests d’équilibre pour constater vos progrès.
- Adaptez les exercices à votre niveau, votre état de forme du moment, vos antécédents médicaux, votre passé sportif, etc. Nous sommes tous différents.
- Renforcez votre sangle abdominale. Véritable « ceinture de sécurité » du corps, elle a une action sur le maintien de la posture et donc de l’équilibre. Vous éviterez également les lombalgies.
- Variez les lieux de vos séances pour rompre la monotonie.
- Demandez conseil auprès de personnes qualifiées : coach sportif, kiné, médecin… L’union fait la force !
