Sur le plan nutritionnel, le corps en mouvement a des exigences. En réalité, tout dépend de la nature du sport pratiqué car les besoins ne sont pas les mêmes. Les sports d’endurance (semi-marathon, trail, randonnée, etc.) supposent un apport important de glucides (les fameuses « pasta party » avant les épreuves) tandis que ceux de musculation demandent une bonne consommation de protéines (les omelettes de cinq à six blancs d’œufs du matin).
Mais dans tous les cas, il faut un apport calorique augmenté de 30 à 40 % selon le nombre d’heures quotidiennes de pratique (compter un ajout de 500 kcal environ par heure d’activité). Les besoins en vitamines, eux, sont augmentés de 10 à 30 %, ainsi que l’apport hydrique, sachant qu’un sportif de haut niveau perd en moyenne un litre d’eau par heure.
Les protéines pour le volume musculaire
Pendant un effort, les fibres musculaires sont mises à rude épreuve car elles utilisent leurs acides aminés au service de la production d’énergie mécanique. Pour reconstituer ces fibres, il faut donc prévoir un apport d’acides aminés à utilisation rapide, comme des protéines de lactosérum (dites « whey »), un laitage ou du blanc d’œuf cuit dans l’heure qui suit l’arrêt de l’effort. Attention toutefois à ne pas tomber dans la surenchère de protéines, au risque d’abîmer les reins – pas plus de 100 à 120 g par jour pour une femme, 120 à 150 g pour un homme, soit une part de viande ou de poisson ou encore deux œufs à chaque repas à hauteur de 100 g pour une femme et 150 g pour un homme – et de manger régulièrement du fromage blanc, qui est plus riche en protéines que le yaourt.
Les acides aminés branchés (BCAA) : des compléments pour sportifs
Certains compléments sont riches en BCAA car ces acides aminés ont la propriété unique de pouvoir se transformer en glucose dans l’organisme. Consommés sous forme de barres ou de gels pendant l’effort, ils permettent ainsi d’économiser les réserves de glucose du corps et, donc, de tenir plus longtemps.
Les glucides pour la production d’énergie
Le glucose est le carburant des muscles. Il provient des réserves de glycogène musculaire (qui s’épuisent en quelques minutes), puis de celles de glycogène hépatique (vidées en une à deux heures), mais aussi du glucose des aliments et des boissons consommés pendant l’effort. D’où la nécessité de boire une eau sucrée au-delà d’une heure d’entraînement, ou simplement de l’eau mais de penser à manger une barre de céréales ou des biscuits. Le glucose se diffusant très rapidement dans le sang, il est très vite capté par les muscles. Son inconvénient : l’excès de sucre de certaines boissons type sodas ou boissons énergisantes (20 morceaux de sucre par litre) provoque des troubles digestifs telles des diarrhées et/ou des douleurs abdominales. Raison pour laquelle une boisson de l’effort doit idéalement apporter entre 30 et 35 g de glucides par litre, soit 6 à 7 morceaux de sucre par litre.
Les maltodextrines (amidons partiellement digérés fournissant du glucose) sont également souvent utilisées dans les boissons de sport car elles ont peu d’effets indésirables au niveau digestif. Par ailleurs, avant et après l’effort, il faut recharger le plus possible les réserves en glycogène hépatique et musculaire. C’est pourquoi les sportifs sont de gros mangeurs de féculents et de pain, à savoir une belle assiette de pâtes ou de riz au déjeuner et au dîner, et au moins une baguette de pain par jour.
Boissons énergisantes : à éviter pendant l’effort
Ces boissons sont beaucoup trop riches en sucre (80 à 100 g/litre et 400 kcal/litre), en caféine et en vitamine C, ce qui peut provoquer des tachycardies et autres troubles du rythme cardiaque. Elles sont donc à consommer à distance de la pratique sportive, en matinée, et de façon très épisodique.
Boire pour combler les pertes hydriques
La production et l’évaporation de la sueur au cours de l’effort sont salutaires car elles évitent une montée excessive de la température du corps. Pour éviter la déshydratation liée à cette sudation, il convient de compenser par un apport d’eau équivalent, entre 0,5 et 1 litre par heure de sport. Ce peut être de l’eau du robinet, de source ou minérale plate (les eaux gazeuses peuvent provoquer un inconfort digestif quand elles sont bues pendant l’activité).
Les boissons de l’effort proposées dans les salles de sport répondent à une réglementation stricte et doivent contenir des sucres (glucose, maltodextrines) en quantités adaptées, de la vitamine B1 et un peu de sodium. Utiles pour le sportif de compétition mais pas pour l’amateur (une préparation à base de 10 % de jus de fruits mélangé à son eau et une petite pincée de sel conviendra).
Après l’effort, il est en revanche intéressant de boire une eau minérale gazeuse pour sa richesse en bicarbonates qui pourra neutraliser l’acidose métabolique produite par l’acide lactique libéré durant la séance, souvent cause de crampes.
Les vitamines : du groupe B d’abord
La contraction musculaire a besoin de vitamines du groupe B pour permettre au glucose de se transformer en énergie. Le sportif a donc des besoins augmentés en vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8. De plus, toute activité physique suppose une importante consommation d’oxygène par les cellules, ce qui s’accompagne inévitablement d’une production augmentée de radicaux libres. Ceux-ci ont la capacité d’oxyder l’ADN des cellules et par conséquent d’accélérer le vieillissement cellulaire, à moins d’être neutralisés par des antioxydants de type vitamine C, A (légumes et fruits) et E (amandes). La pratique sportive nécessite donc de manger des légumes et un fruit à chaque repas, voire d’envisager une supplémentation occasionnelle en vitamines.
