Régimes sportifs pour maigrir

 

Les besoins du sportif

Vous le savez probablement déjà mais les besoins énergétiques d’un sportif dépassent ceux d’une personne moyenne (i.e de quelqu’un qui n’en fait pas fréquemment). Il n'est pas rare que ces personnes (hommes comme femmes), en particulier ceux qui sont encore en pleine croissance, aient des besoins caloriques journaliers dépassant respectivement 2 400-3 000 kcal et 2 200-2 700 kcal. La quantité d'énergie trouvée dans un aliment donné dépend de sa teneur en macronutriments (glucides, protéines et lipides). A titre illustratif, les glucides et protéines fournissent 4 kcal/gramme, tandis qu’au niveau des lipides chaque gramme fournit environ 9 kcal. Il convient également de noter ici que l’alcool, bien que n’étant pas dans la catégorie des macronutriments, fournit 7 kcal par gramme. Donc, en dépit du fait qu’une consommation occasionnelle ne présente aucun danger pour l’organisme, il a une forte valeur calorique et peut donc conduire à une prise de masse non souhaitée.  

Combinaison glucide-protéine-lipide

Il existe aujourd’hui de nombreux régimes ou du moins, de nombreux plans d’alimentation qui sont proposés pour la perte de poids et pour l’activité physique. Plutôt que de faire l’apologie de l’un au détriment l’autre, nous souhaitons exposer à nouveau le rôle et la place des macronutriments dans le métabolisme et par conséquent, leur incidence sur les performances sportives et la perte de poids. Dans l’alimentation de monsieur et madame tout le monde, les glucides sont la principale source d'énergie lors d'activités de grande intensité. Les sources saines de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, le pain et les pâtes. Les lipides jouent également un rôle-clé en aidant les individus à répondre à leurs besoins énergétiques ainsi qu'en soutenant des niveaux d'hormones sains. Les sources saines de graisses comprennent les noix, les beurres de noix, les avocats, les huiles d'olive et de noix de coco. Limitez l'utilisation d'huiles végétales telles que l'huile de maïs, de coton ou de soja. Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance musculaire. Les sources de protéines les plus courantes comprennent les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers (yaourt, lait, fromage) et les légumineuses. L’objectif pour tout sportif est de tirer l’énergie nécessaire de son alimentation tout en s’assurant qu’elle soit la plus équilibrée et variée possible.  

Le cas particulier du régime cétogène

Depuis des années déjà, le régime cétogène n’a de cesse de gagner en popularité auprès des sportifs mais aussi des personnes désirant perdre du poids. Alors même que le gras était pointé du doigt par beaucoup comme étant l’ennemi du sportif, et l’un des principaux responsables de la prise de poids, le régime cétogène a adopté une approche totalement subversive. Pour faire simple, c’est une diète dont l’objectif est de pousser le corps à changer sa principale source d’énergie (les glucides) pour une source alternative (les lipides). Il préconise donc une consommation importante de bons gras et de protéines, tout en réduisant les portions de glucides à un seuil minimal. Les avantages du régime cétogène pour la santé sont multiples et ont été scientifiquement prouvés à maintes reprises. Ce faisant, l’organisme brûle une quantité de graisse bien plus importante. Et compte tenu du fait que les lipides ont une plus forte valeur énergétique que les deux autres macronutriments, certains spécialistes ont développé la théorie selon laquelle le régime cétogène permet mieux à un sportif de couvrir ses besoins énergétiques. Le même principe dirige le volet perte de poids. Nonobstant le fait que le sport en lui-même constitue un facteur de perte de poids qui n’est plus à prouver, le régime cétogène le favorise également puisqu’il incite le corps à puiser dans ses réserves de graisse de façon plus importante. Et puisque la prise de poids se traduit par une accumulation anormale de graisse, tous les moyens permettant d’inverser le processus auront un impact positif sur la perte de poids.  

Perdre du poids durablement

Ce que nous pouvons dire est que le régime cétogène n’a rien d’une campagne marketing pour vous faire acheter tel ou tel kit minceur. Il suffit en effet de consommer les aliments adéquats. Il faut cependant reconnaître que le régime cétogène est assez difficile à tenir sur la durée car relativement exigeant au niveau de l’alimentation. Il faut un certain temps pour que l’état de cétose soit effectif et il suffit d’un léger écart au niveau de la restriction imposée sur la consommation de glucides pour que celui-ci s’estompe. Le mieux serait donc de l’adopter de façon cyclique pour bénéficier de ses nombreux avantages sans pour autant avoir la sensation de souffrir pour le maintenir. Notez également que certains régimes alimentaires ne conviennent pas. Des diètes telles que le programme “Comme j’aime” par exemple promettent une perte de poids importante dans un délai assez court. Loin de vouloir remettre en question l’expertise des promoteurs de programmes de ce genre, nous voulons tout simplement rappeler que pour se faire en toute sécurité, la perte de poids devrait être un processus progressif. Une perte de poids importante en un court délai pourrait présenter de gros risques pour la santé. Par ailleurs, ce type de régime est tellement restrictif qu’il est peu probable que vous ayez l’énergie requise pour faire du sport, hors l’activité physique est un pilier important de la perte de poids. Il ne faut pas oublier l’effet yoyo, qui est en mesure de vous faire regagner rapidement tous les kilos perdus, fréquent si le programme de perte de poids ne promeut pas le développement d’un mode de vie plus sain.